Wie coache ich mich selbst ?

Menschen, die ein Ziel erreichen wollen oder ein Problem zu lösen haben, können dazu die Hilfe eines professionellen Coaches in Anspruch nehmen. Auf diese Weise haben sie eine Person, die die richtigen Fragen stellt, um z.B. die eigenen Ziele zu überprüfen oder den Gedankenhorizont zu erweitern, wenn man mal feststeckt, die dafür sorgt, dass man seine Ziele nicht zu hoch steckt, bzw. sie in handliche kleine Portionen aufteilt und die einem hilft, dass man auf dem Weg nicht stecken bleibt, sondern sein Ziel wirklich umsetzt.

Nun kann oder will sich nicht jeder einen solchen persönlichen Trainer oder Coach leisten. Für diesen Fall gibt es die Möglichkeit, sich selbst zu coachen.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen eine kleine "Schritt-für-Schritt-Anleitung" bieten, wie Sie ganz praktisch beim Selbstcoaching vorgehen können.

Legen Sie Ihr Coachingziel fest

Ganz zuerst überlegen Sie sich bitte, was Sie mit Ihrem Selbstcoaching überhaupt erreichen wollen. Also: was genau ist Ihr Ziel ?

Wollen Sie z.B.:

• aufhören zu rauchen,
• sich selbst mehr annehmen,
• abnehmen,
• regelmäßig Sport treiben,
• Ihr Selbstvertrauen verbessern,
• beruflich weiterkommen,
• sich selbst besser organisieren
• oder was genau ist es für Sie ?

Geht es Ihnen darum in bestimmten Situationen,

• Ihre Gefühle zu ändern,
• sich anders zu verhalten
• oder wollen Sie eine andere Einstellung zu bestimmten Dingen gewinnen?

Nehmen Sie sich am besten ein leeres DIN-A4-Blatt und schreiben oben auf das Blatt groß "Mein Selbstcoaching" drauf.

Dann überlegen Sie sich, was Sie erreichen wollen und schreiben dann oben auf das Blatt:

Mein Coachingziel: Ich will ...

Lassen Sie sich ruhig Zeit, wenn Sie sich noch nicht 100%-ig darüber im klaren sind, was genau Ihr Coachingziel ist. Manchmal haben wir am Anfang nur eine verschwommene Vorstellung. Ziel des ersten Schritts ist es, diese Vorstellung zu konkretisieren und ein möglichst genaues, erreichbares Ziel festzulegen. Und dafür gibt es Hilfsmittel, wie z.B. die Zielmatrix.

Nutzen Sie die Zielmatrix

Stellen Sie einmal eine Zielmatrix auf, um sich über Ihr Ziel klarer zu werden. Dafür erstellen Sie sich folgende Tabelle:

Beantworten Sie nun in den einzelnen Spalten die folgenden Fragen:

Hier ein Beispiel:

Versuchen Sie nun selbst einmal, Ihr Ziel mit einer solchen Matrix zu erarbeiten.

Nicht zu viel auf einmal

Achten Sie an dieser Stelle bitte darauf, dass Sie sich nicht zu viel auf einmal vornehmen. Mit zu großen Erwartungen und Ansprüchen zu starten, ist der meist nur ein guter Weg, es nicht zu schaffen. Starten Sie lieber mit einem kleinen Ziel und lassen Sie es später größer werden.

Und nicht vergessen: Schreiben Sie Ihr Coachingziel auf Ihren Coachingzettel. Das gilt generell für alles, was Ihr Coachingprojekt betrifft. Das Aufschreiben ist ganz wichtig, denn so können Sie noch fokussierter nachdenken, Sie vergessen nichts und Ihr Vorhaben wird verbindlicher, weil Sie alles schwarz auf weiß haben.

Kommen wir nun zum zweiten Schritt im Selbstcoaching.

Uuml;berprüfen Sie Ihr Ziel noch einmal

Wenn Sie ein Coachingziel für sich gefunden haben, dann macht es Sinn, noch einmal einen genaueren Blick darauf zu werfen.

Check 1: Setzen Sie überhaupt am richtigen Punkt an?

Oft neigen wir nämlich dazu, ein Coachingziel festzulegen, das eigentlich nur Symptombekämpfung ist und uns gar nicht wirklich dahin führt, wo wir eigentlich hinwollen. Das hat u.a. damit zu tun, dass wir meist dazu neigen, die erstbeste und vielleicht auch die bequemste Problemlösung zu wählen, die uns in den Sinn kommt, obwohl dies nicht immer auch die tatsächlich beste Lösung ist.

Wenn Sie z.B. von Ihrem Chef einfach zu viel Arbeit auf den Tisch bekommen, dann nutzt Ihnen das Coachingziel "Sich besser organisieren" nur bedingt. Zu viel Arbeit ist zu viel Arbeit, egal, wie gut man organisiert ist. Natürlich können Sie mit einer besseren Selbstorganisation auch mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen, aber ein Zuviel bleibt ein Zuviel. Hier wird deutlich, wie wichtig es ist, bei einem Problem genau nach den Ursachen zu suchen. In diesem Fall wäre vielleicht ein besseres Coachingziel, wenn Sie mittel- bis kurzfristig Ihre Arbeitslast verringern würden.

Hilfreiche Fragen:

Um Ihr Coachingziel noch einmal genauer zu untersuchen, können Sie sich an dieser Stelle fragen:

• Was will ich durch mein Coachingziel eigentlich erreichen?
• Worum geht es eigentlich?
• Und erreiche ich das auch wirklich durch mein Coachingziel?

Wie ist es also bei Ihrem Ziel? Ist das nur Symptombekämpferei oder erreichen Sie damit wirklich das, was Sie erreichen wollen?

Check 2: Was ist der Preis Ihres Coachingziels?

Viele Ziele scheitern daran, dass wir im Vorfeld die damit verbundenen Nachteile (das, was es uns kostet, das Ziel zu erreichen), nicht mit in unsere Überlegungen einbezogen haben. Erst bei der Umsetzung stellen wir dann fest, dass der Preis zu hoch ist.

Deshalb ist es sinnvoll, Ihr Ziel noch einmal mit folgenden Fragen zu durchdenken:

• Was sind die Vor- und die Nachteile meines Coachingziels?
• Und wiegen die Vorteile wirklich schwerer als die Nachteile, wenn ich es erreicht habe?

Beispiel:

Nehmen wir wieder unser Beispiel aus dem Schritt 1.

Coachingziel: Ich will mich selbst besser organisieren, eine tägliche Aufgabenliste führen und keine Aufgaben mehr aufschieben.

An dieser Stelle werfen Sie einmal einen ehrlichen Blick auf Ihr Ziel und fragen sich, was es Sie an Kraft, Zeit, Geld und Überwindung kosten wird und was es vielleicht noch für Nachteile hat. Wenn wir uns von Anfang an auch die möglichen Kosten eines Ziels bewusst machen, können wir uns besser darauf vorbereiten - oder auch entscheiden, dass der Preis zu hoch ist und uns von dem Ziel verabschieden.

Zusammengefasst:

Im zweiten Schritt geht es also darum, Ihr Coachingziel noch einmal zu überarbeiten und zu verändern, so dass

• Sie mit dem Ziel zum einen das "wirkliche Problem" adressieren und
• zum anderen die Kosten des Ziels nicht zu hoch sind oder
• Sie sich auf die Kosten des Ziels vorbereiten können.

Im dritten Schritt lernen Sie nun eine Möglichkeit kennen, wie Sie es sich selbst einfacher machen können, Ihr Ziel zu erreichen.

Erstellen Sie einen Coachingplan

Was Sie jetzt noch brauchen, ist ein guter Plan, mit dem Sie festlegen,

1. wie genau Sie Ihr Coachingziel erreichen und
2. in welchen Zwischenschritten Sie das tun wollen.

Wie erreiche ich mein Coachingziel ?

In den meisten Fällen wissen wir selbst schon ziemlich gut, wie wir ein Coachinziel erreichen können. Wenn Sie sich allerdings noch nicht sicher sind, dann stellen Sie sich doch einfach einmal die folgende Frage:

"Was fehlt mir noch, um mein Coachingziel zu erreichen?"

oder

"Was verhindert, dass ich mein Coachingziel bereits morgen erreicht habe?"

Ausgehend von den Antworten auf diese beiden Fragen können Sie sich auf die Suche nach konkreten Schritten machen, mit denen Sie Ihr Coachingziel erreichen können.

Wenn Sie sich z.B. fragen: "Was fehlt mir, um morgen schon gut organisiert zu sein?" fallen Ihnen vielleicht die folgenden Antworten ein:

• Ein aufgeräumter Schreibtisch (Mein Schreibtisch ist total zugemüllt)
• Überblick über meine Aufgaben (im Augenblick ist alles Chaos).
• Klarheit (Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll).
• Prioritäten (Ich halte mich ständig mit unwichtigem Kleinkram auf)
• [...]

Aus diesen Punkten können Sie jetzt einen Aktionsplan festlegen, mit dem Sie planen, was genau Sie zu Ihrem Coachingziel führt.

Aktionsplan:

• Ich räume meinen Schreibtisch auf und er bleibt aufgeräumt.
• Ich schreibe jeden Tag meine Aufgaben auf und notiere neue Aufgaben sofort.
• Ich teile meine Aufgaben in wichtig und unwichtig ein.
• Ich erledige die wichtigen Dinge immer zuerst.

Ihr Aktionsplan gehört natürlich auch auf Ihren Selbstcoaching-Zettel.

Es gibt auch Fälle, bei denen die Schritte zu Ihrem Coachingziel nicht ganz so offensichtlich sind. In diesem Fall macht es Sinn, wenn Sie sich entsprechende Literatur besorgen oder andere Leute fragen, ob diese Rat wissen.

Ein schrittweiser Stufenplan

Es ist zwar ein verständlicher Wunsch, aber es macht in der Regel wenig Sinn, wenn Sie nun von sich selbst erwarten, dass Sie Ihr Coachingziel schon morgen erreicht haben. Leider tun wir das aber unbewusst oft ganz automatisch. Auf diese Weise ist natürlich Frust vorprogrammiert. Um sich nicht auf diese Weise zu überfordern, stufen Sie jetzt noch Ihr Ziel ab und legen Zwischenschritte fest, die Sie nacheinander anstreben.

Hilfreiche Fragen dazu sind:

• Wie sieht es z.B. aus, wenn Sie Ihr Ziel zu 10% erreicht haben?
• Wie, wenn Sie es zu 25% erreichen?
• Wenn Sie Ihr Ziel zu 50% erreicht haben?
• Und zu 75%?
• Und wie ist es, wenn Sie Ihr Ziel 100%-ig erreicht haben?

Genau das sind die Zwischenschritte, die Sie jetzt schriftlich festlegen.

Nehmen wir dazu wieder das Beispiel aus den vorangehenden Schritten.

Coachingziel: Ich will mich selbst besser organisieren, eine tägliche Aufgabenliste führen und keine Aufgaben mehr aufschieben.

Ihren Stufenplan übertragen Sie am besten auch auf Ihren Selbstcoaching-Zettel. Wenn dieser langsam voll wird, benutzen Sie ruhig auch die Rückseite. Ziel dieses Zettels ist, dass Sie alles zu Ihrem Coachingziel an einer Stelle gesammelt im Überblick haben.

Diese Vorgehensweise mit dem Stufenplan ist beim Selbstcoaching ganz wichtig, denn ohne professionelle Anleitung neigen viele Menschen dazu, sich zu überschätzen. Nehmen Sie sich immer kleine Schritte vor. Machen Sie eines nach dem anderen. Verlangen Sie von sich selbst nicht, dass alles gleich perfekt läuft. Freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Und akzeptieren Sie, dass es Rückschläge geben wird. Wenn Sie in Ihrem Plan bereits bei 50% sind und dann klappt es nicht mehr, dann gehen Sie einfach zu 25% zurück und machen dort weiter.

Das wichtigste ist, dass Sie dranbleiben und genau darum geht es im nächsten Schritt.

Planen Sie Ihre Durchhaltestrategie

Am Anfang eines neuen Vorhabens sind wir fast immer "Feuer und Flamme" und wir glauben fest daran, dass diese Begeisterung für den Rest unseres Coachingprojekts anhalten wird. Die Wirklichkeit sieht leider oft etwas anders aus: Sobald die erste Begeisterung nachlässt, vergessen wir oft auch unser Coachingprojekt schnell. Das Dumme ist nur, dass sich ja der Grund für unser Vorhaben meistens nicht erledigt hat, weswegen wir unser Selbstcoachingprojekt in Angriff genommen haben...

Was uns hier hilft, ist bereits im Vorfeld eine Durchhaltestrategie zu planen und uns zu überlegen, wie wir trotz Unlust, Bequemlichkeit, Rückschlägen und fehlender Selbstdisziplin weiter an unserem Selbstcoaching dranbleiben und es erfolgreich zum Abschluss bringen können.

Bestandteile Ihrer Durchhaltestrategie können sein:

• Erinnern Sie sich immer wieder selbst an das, was Sie tun und lassen wollen.
• Lenken Sie den Fokus immer wieder auf die Wichtigkeit Ihres Coachingziels
• Schaffen Sie sich eine Umgebung, die das Erreichen Ihres Coachingziels begünstigt

Erinnern Sie sich immer wieder selbst an das, was Sie tun und lassen wollen

Oft vergessen wir ganz einfach, was wir uns vorgenommen haben. Wenn sich etwas anderes in den Vordergrund drängt, dann beschäftigen wir uns erst einmal damit. So gerät unser Coachingziel schnell aus unseren Augen. Uns selbst immer wieder an unser Ziel zu erinnern, ist ein ganz wesentlicher Erfolgsfaktor für die tatsächliche Umsetzung.

Was wir also brauchen, sind Möglichkeiten, uns selbst daran zu erinnern, was wir uns vorgenommen haben. Drei Möglichkeiten dazu sind:

• Kleine Haftzettel,
• ein Wecker oder eine Zeitschaltuhr
• und andere Menschen.

Kleine Haftzettel

Sie kennen bestimmt diese kleinen gelben Haftzettel (z.B. PostIt-Notes). Diese eignen sich sehr gut dazu, sich selbst an das eigene Coachingziel zu erinnern. Nehmen Sie sich einfach 5-10 dieser Haftzettel und schreiben Ihr Coachingziel darauf. Dann verteilen Sie diese Haftzettel an Orten in Ihrer Wohnung oder Ihrem Büro, wo Sie oft darüber stolpern. So erinnern Sie sich selbst an Ihr Coachingziel.

Extra-Tipp: Verändern Sie ruhig öfters mal die Orte, wo Sie Ihre Haftzettel ankleben, denn wir neigen dazu Dinge zu übersehen, an die wir uns gewöhnt haben und bei den Haftzetteln ist es genauso, wenn diese immer an der gleichen Stelle kleben.

Ein Wecker oder eine Zeitschaltuhr

Auch eine gute Möglichkeit, sich selbst an das eigene Coachingziel zu erinnern, ist ein Wecker oder eine Eieruhr. Stellen Sie sich Ihren Wecker auf die Zeit, wo Sie an Ihrem Coachingziel arbeiten wollen, dann können Sie es nicht vergessen.

Auch eine Zeitschaltuhr kann Ihnen bei der Umsetzung Ihres Coachingziels helfen. Wenn Sie sich z.B. daran erinnern wollen, alle 30 Minuten von Ihrem Bürostuhl aufzustehen, ein paar Schritte zu laufen und sich zu strecken, dann stellen Sie sich die Zeitschaltuhr auf 30 Minuten und lassen sich so erinnern.

Lassen Sie sich erinnern

Auch Freunde, Bekannte, Familienmitglieder oder Kollegen können Sie bitten, Sie regelmäßig an Ihre Coachingziele zu erinnern. Das hat sogar noch den Nebeneffekt, dass Ihr Coachingziel noch eine größere Verbindlichkeit bekommt, wenn Sie anderen davon erzählen und diese mit einbeziehen.

Es gibt natürlich noch weitere Möglichkeiten, wie Sie sich selbst an Ihr Coachingziel erinnern können. Welche Möglichkeiten fallen Ihnen ein?

Lenken Sie den Fokus immer wieder auf die Wichtigkeit Ihres Coachingziels

Wenn wir eine Weile an unserem Coachingziel gearbeitet haben und die ein oder die andere Schwierigkeit aufgetaucht ist, dann verschiebt sich oft unser Blick auf unser Ziel. Die Schwierigkeiten drängen sich in den Vordergrund und erscheinen deshalb plötzlich gewichtiger, als die Gründe, wegen derer wir unser Vorhaben begonnen haben.

Deswegen ist es sehr wichtig, sich immer wieder die ursprünglichen Gründe für das Coachingziel klarzumachen - und das am besten sogar täglich, damit die emotionale Verbindung zu Ihrem Ziel nicht abreißt und im Alltag untergeht.

Fragen Sie sich doch einmal:

• Was wird es für positive Konsequenzen in meinem Leben haben, wenn ich mein Coachingziel erreiche? Wie wird das mein Leben positiv verändern? Was wird dann möglich sein?
• Welche negativen Konsequenzen wird es in meinem Leben haben, wenn ich mein Coachingziel nicht erreiche? Welche Möglichkeiten sind dann versperrt? Wie schränkt das mein Leben ein?

Und wenn Sie die Antworten auf diese Fragen gefunden haben, dann schreiben Sie diese bitte auch auf Ihr Coaching-Blatt. Dann haben Sie alles auf einen Blick, nämlich

• was Sie erreichen wollen (Schritt 1),
• wie Sie es erreichen wollen (Schritt 3)
• mit welchen Zwischenschritten Sie es erreichen wollen (Schritt 3) und
• warum Sie es erreichen wollen und wie Sie das auch durchhalten (Schritt 4).

Schaffen Sie sich eine Umgebung, die das Erreichen Ihres Coachingziels begünstigt

Unsere Umgebung beeinflusst, wie einfach es uns fällt, an unserem Coachingziel dranzubleiben. Wenn Sie abnehmen wollen, und Ihr Kühlschrank ist nur mit kalorienarmen Lebensmitteln gefüllt, dann hilft Ihnen das dabei, standhaft zu bleiben (während Ihnen ein gut gefüllter Kühlschrank mit Kalorienbomben die Sache schwerer macht). Und wenn jeden Morgen die Sporttruppe um 8:00 Uhr bei Ihnen klingelt, um Sie zum Walken abzuholen, dann stellt sich die Frage gar nicht, ob Sie heute Sport treiben oder nicht.

Oft können wir unsere Umgebung so organisieren, dass sie unser Coachingziel begünstigt und wir können sie aber genauso so organisieren, dass sie unser Coachingziel behindert.

Ihre Aufgabe ist jetzt, schon im Vorfeld Ihre Umgebung so zu gestalten, dass Sie es möglichst einfach haben, an Ihrem Coachingziel dran zu bleiben. Das geht natürlich nicht immer, aber erstaunlich oft.

Dazu wieder einige Fragen für Sie:

• Wie können Sie es sich selbst einfacher machen?
• Was begünstigt Ihr Coachingziel?
• Was behindert es?
• Wie können Sie Ihre Umgebung zugunsten der begünstigenden Einflüsse verändern?

Und dann müssen Sie natürlich die Erkenntnisse aus diesen Fragen noch in Ihr Leben einbauen.

Fangen Sie an und bleiben Sie dran

Bisher war alles nur Planung, aber jetzt geht es wirklich los. Fangen Sie an, Ihren Coachingplan in die Tat umzusetzen.

Nehmen Sie sich Ihren Coachingplan vor und schauen Sie, was der erste Schritt ist, den Sie unter 10% eingetragen haben. Fangen Sie mit diesem Schritt jetzt gleich an. Schmieden Sie das Eisen, solange es noch heiß ist. Der beste Zeitpunkt etwas zu beginnen, ist immer jetzt.

Also los :-)

Eines dabei ist wirklich wichtig: Fangen Sie auch wirklich nur mit den 10% an. Beginnen Sie klein und steigern Sie sich. Und bleiben Sie vor allem dran. Anfangen allein hilft nichts. Das ist zwar auch wichtig, aber noch wichtiger ist, dass Sie durchhalten und sich schrittweise von den 10% bis zu den 80% oder sogar bis zu den 100% bewegen. Gehen Sie kleine, aber stetige Schritte in Richtung auf Ihren nächsten Schritt in Ihrem Coachingplan. Markieren Sie dort auch, auf welcher Stufe Sie sich gerade befinden. So können Sie Ihre Erfolge messen.

Kalkulieren Sie auch Rückschläge mit ein. Das ist ganz normal. Das gehört einfach dazu. Wichtig ist nur, dass Sie bei einem Rückschlag nicht aufgeben, sondern einfach weitermachen.

Behalten Sie bitte immer im Hinterkopf, dass erreichte 50% besser sind, als 0%. Schauen Sie immer auf das, was Sie bereits geschafft und nicht auf das, was Sie noch nicht geschafft haben.

Noch ein Hinweis: Wenn Sie im Schritt 5 merken, dass Sie Schwierigkeiten haben anzufangen, dann ist wahrscheinlich Ihr Coachingziel zu hoch gesteckt. Dann kann es Sinn machen, Ihr Coachingziel zu überarbeiten oder die ersten 10% Ihres Coachingplans noch bescheidener festzulegen.

Zusammenfassung:

Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung der Schritte.

• Legen Sie Ihr Coachingziel fest,
• überprüfen Sie Ihr Coachingziel,
• legen Sie die Schritte fest, die auf Ihr Coachingziel führen,
• planen Sie in Stufen, wie Sie Ihr Coachingziel erreichen wollen,
• planen Sie, wie Sie durchhalten können und
• legen Sie los.

Das sind 5 einfache Schritte, mit den Sie sich selbst coachen können. Viel Erfolg mit Ihrem Projekt.

Mit freundlichen Grüßen